La charge avant la technique
Courir, c’est répéter le même impact des milliers de fois. Le corps s’y adapte très bien, à condition qu’on lui laisse le temps. La grande majorité des blessures de course sont des blessures de surcharge1 : tendon, os ou articulation dépassés par un volume monté trop vite.
En trail s’ajoutent le dénivelé négatif, très exigeant pour les quadriceps et les tendons, et des sorties longues qui creusent la dette de récupération. Beaucoup de coureurs progressent en volume et en dénivelé en même temps, ce qui multiplie les contraintes.
La technique de course compte, mais elle vient après. Une cadence plus élevée et un chaussage adapté aident, sans jamais compenser une planification trop agressive.
Les blessures typiques du coureur
Quatre motifs couvrent l’essentiel des consultations de coureurs au cabinet.
Raideur matinale et douleur en début de sortie, souvent après une hausse de dénivelé.
Douleur diffuse à l’avant du genou, marquée en descente et après une position assise prolongée.
Du bilan à l’objectif
Nous suivons les coureurs sur un cycle complet, pas seulement quand ça fait mal.
Histoire d’entraînement, analyse de foulée en vidéo, mesures de force et de mobilité. On repart avec un diagnostic de charge plutôt qu’une liste d’étirements.
Construction de la montée en charge vers l’objectif, avec des paliers et des semaines allégées. Le renforcement s’intègre à la semaine plutôt qu’il ne s’ajoute.
Ce que montrent les données sur la course
Les blessures de surcharge dominent largement chez les coureurs, loin devant les traumatismes1.
Augmenter la cadence d’environ 10 % réduit les charges mesurées au genou et à la hanche2.
Dans le sport en général, le renforcement musculaire réduit le risque de blessure de surcharge, davantage que les étirements3.
Quand consulter rapidement
Certaines douleurs de coureur ne relèvent pas de la simple gestion de charge.
Une douleur osseuse très localisée, qui persiste à la marche.
Une douleur d’aine à l’appui : le col fémoral impose un avis rapide.
Un objectif à préparer, une douleur qui traîne ?
Bilan du coureur et analyse de foulée au cabinet Mugitu, 3 avenue Kléber à Biarritz.
Questions fréquentes
À quelle vitesse augmenter mon volume ?
Il n’y a pas de règle universelle4. On progresse par paliers, une variable à la fois — volume ou dénivelé, pas les deux — avec des semaines allégées régulières.
Faut-il changer de chaussures ?
Souvent non. Le confort ressenti reste le meilleur guide5, et un changement brutal de type de chaussure est en soi un facteur de blessure.
Le renforcement fait-il perdre en légèreté ?
Non. Chez les coureurs entraînés, deux séances courtes par semaine améliorent l’économie de course6 et la tolérance aux impacts.
Puis-je courir avec une douleur ?
Si elle reste faible, ne s’aggrave pas pendant la sortie et disparaît le lendemain, souvent oui, en volume réduit. Sinon, on consulte.
Sources
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021. doi:10.1016/j.jshs.2021.04.001 (PMID 33862272)
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4 (PMID 20581720)
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014. doi:10.1136/bjsports-2013-092538 (PMID 24100287)
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014. doi:10.2519/jospt.2014.5164 (PMID 25155475)
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015. doi:10.1136/bjsports-2015-095054 (PMID 26221015)
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016. doi:10.1519/JSC.0000000000001316 (PMID 26694507)
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